6月23日是海外奥林匹克畅通日，

它的配置旨在饱读舞寰球上系数的东说念主，

不分性别、种族、年事或体育手段的高下，

王人能参与到体育行动中来。

在这个眷注似火的夏令，

选择合适的畅通神气，掌抓正确的畅通重点，

既能享受畅通带来的欢乐，又能收货健康。

以下是夏季畅通的一些迂回重点：

神气选择：适配夏令环境与体格状态

1

游水（夏季气温高，游水是绝佳选择）

水的散热才调比空气强，能飞速带走体格热量，裁减体温，起到消暑降温作用[1]。

同期，游水是全身性畅通，对要津压力小，能进修到险些系数肌肉群，增强心肺功能[2]。

2

慢跑（慢跑可种植体格代谢，增强耐力[3]）

在朝晨或傍晚，气温相对阴寒时进行慢跑。选择公园、河滨等空气清新处，既能享受当然征象，又能取得满盈氧气。

3

瑜伽（夏季稳健熟习瑜伽）

在室内空调环境中熟习，既可幸免高温影响，又能专注于动作，达到身心拖沓的效果。

《健身房器械健身》

作家：东说念主邮体育剖解图谱编写组编辑

出书刊行：东说念主民邮电出书社

出书时辰：2023

ISBN号：978-7-115-49829-8

索书号：G883-64/12

馆藏地址：合图O2O网借书库

骨子纲领：

本书涵盖了近50个健身房常见器械，针对全身各个部位的85个训诫动作，国度队体能解说蓄意的生人健身决策，以及必备的基础健身常识。书中的每一个训诫动作王人配有专科健身解说亲自示范的动作图解、高清3D肌肉剖解图及全面的健身提议，指出该训诫动作的进修门径、主要进修的肌肉、正确的呼吸规律、生人常见的乖僻。

《我的第一堂游水课》

作家：(法)玛丽·莱内－富凯著 , (法)波利娜·迪阿梅尔绘

出书刊行：曙光出书社

出书时辰：2024

索书号：I565.84/76

馆藏地址：合图24H悦·书斋、O2O网借书库

骨子纲领：

本书汇报了：新学期来了，二年级的小一又友迎来第一堂游水课。这可愁坏了尼诺。他不仅不会游水，还很怕水。可他不肯被两个好一又友哄笑，惟有硬着头皮撒谎说我方会游水。就这么，他和一又友们通盘被分进了妙手海豚组。尼诺把游水用的畅通包悄悄藏起来，对爸爸姆妈发秉性，沉默但愿我方生急病，只为躲过游水课。但这些方针王人没生效。第一堂游水课就要到了，尼诺该若何办呢？

念书，使东说念主起头

准备责任：为安全畅通筑牢防地

1

热身行动（无论哪种畅通，热身必不可少）

可进行5 - 10分钟的浮浅行动，如快走、要津行动、高抬腿、开合跳等动作。

2

装备选择（把柄不同畅通选择合适装备）

游水需称身泳衣、泳帽、泳镜；

慢跑要穿透气、减震好的跑鞋，保护脚部和膝盖，选择吸汗透红运动服装，利于汗液挥发，保持体格干爽；

瑜伽则需惬意瑜伽垫，提供细致撑持与防滑效果。

3

水分补充[4]（夏季畅通出汗多，易导致脱水）

畅通前1 - 2小时，应饮用500 - 600毫升水，提前补充水分储备。

畅通进程中，每隔15 - 20分钟，饮用100 - 150毫升水，小口慢饮，幸免一次性浩荡饮水给肠胃酿成职守。

畅通明，实时补充含电解质饮料或淡盐水，规复体格电解质均衡。

畅通强度：合理把控，顺次渐进

1

适度时长

游水每次适度在30 - 60分钟，既能达到进修效果，又不会因万古辰泡在水中导致体格失温或过度疲惫。

慢跑每次20 - 40分钟为宜，幸免在高温时段万古辰驱驰，小心中暑。

瑜伽熟习每次可进行45 - 60分钟，把柄自己体格情景退换局势难度与停留时辰。

2

顺次渐进

要是正常畅通较少，在夏季开动畅通时，要慢慢增多畅通强度，幸免俄顷进行高强度畅通，激勉体格不适。

畅通明负责事项 ! ! !

（呵护体格，平稳畅通明果）

1

拉伸拖沓

如手臂伸展、腿部拉伸、颈部拉伸等匡助拖沓肌肉，缓解体格疲惫。

*每个拉伸动作保持15 - 30秒。

2

幸免冲凉误区

畅通明体格血液轮回加速，毛孔处于敞开状态。

此时不成立即用冷水冲凉，不然会使血管收缩，影响体格散热，还可能激勉伤风、肌肉痉挛等问题。

应休息15 - 20分钟，等体格规复平定后，再用温水洗沐，水温适度在37 - 40℃傍边。

3

饮食退换

夏季畅通明，体格破钞较大，需要实时补充养分。

可适量摄入富含卵白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，匡助诞生和增长肌肉；多吃簇新蔬菜生果，补充维生素和矿物资，种植体格免疫力[5]。

*幸免畅通明立即吃冷饮，以免刺激肠胃，引起腹痛、泻肚等症状。

让咱们尽情享受夏令畅通的魔力，

以健康的体魄和积极的心态，

拥抱生计中的每一个挑战。

*以上骨子仅用于科普，不算作医疗提议。

在作念出任何健康决策之前，请务必有计划专科医疗东说念主员。

参考文件：

[1]耿雪,饶志坚,张建红,等.低温环境及冷习服对机体畅通才调的影响量度发达[J].中国畅通医学杂志,2024,43(12):1002-1010.

[2]钟优,顿耀山,魏文哲,等.心血管畅通医学指南[J].中国轮回杂志,2024,39(10):937-955.

[3]金鑫虹,王姁如,周成林.体育进修效益的剂量-效应联系表面探新[J].北京体育大学学报,2022,45(11):12-24.

[4]刘琪想婧,顾文涛,郭毅,等.畅通明补液对机体水合状态的影响：两种不同配方等渗电解质畅通饮料与洁白水的相比量度[J/OL].中国食物学报,1-11[2025-06-09].

[5]曹婧.体育畅通中食物养分的紧迫性及补充计谋——评《食物养分与卫生学(第二版)》[J].食物安全质地检测学报,2023,14(20):333-334.

裁剪：金倍

一审：王晴文

终审：李涵

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