马拉松，对耐力、膂力让球网体育信息，尤其是后半程的订立力，是一场严峻的进修，一朝躯壳启动发出抗议，每一步都像是拖着千里重的铅块。

是以，在跑圈那句“无跑量，不参赛”，可不是敷衍说说的。

跑量的积贮，是我们这些业余跑者必须要上好的基础课程，那么备战一场马拉松，月跑量达到若干才最得当呢？

在我看来啊，月跑量至少得保握在 150 公里以上，而况一周最佳有一次 15 公里的长距离驱驰。

不外呢，这也不是统统的圭臬。

制定跑量之前，咱得先瞧瞧我方全马的看法得益是啥？

就拿专家水平来说吧，差未几 4 个小时到 4 小时 30 分钟完赛算是相比常见的，我这月跑量的提议，等于按照这个专家速率来制定的。

但要知谈，每个东谈主的情况都不相同，月跑量的得当进度可莫得一个放之四海而齐准的圭臬谜底。

不外呢，在备战马拉松的考研研讨中，有几个阶段然则一定弗成少的！

第一阶段：缔造耐力

基础耐力的考研，是为了擢升我们躯壳的有氧耐力，在马拉松赛谈上，如若莫得实足的耐力，跑到 30 公里之后，就很容易出现“撞墙”现象，躯壳一下子就垮下来了。

念念要匀速地跑得更永远，长距离的有氧慢跑那是必不可少的。

这种慢跑花样粗略灵验增多脂肪转变能量的着力，有磋议标明，永远坚握长距离有氧慢跑的跑者，在马拉松比赛中后半程的发达会愈加出色。

提议各人每周最低要保握一次 15 - 20 公里的慢跑，而况不错按照最大心率来跑。

最理念念的心率气象是每分钟 135 - 140 次，这就既能保证考研成果，又不会让躯壳过于疲惫。

第二阶段：强化最大摄氧量

当你的耐力有了一定基础之后，接下来就要给它擢升能源，也等于要上强度了。

在跑圈里，公认的“间歇考研”然则强化最大摄氧量的“好意思妙火器”，它能通过较高的负荷来刺激心率，让跑者提高抗乳酸智商。

提议每次考研的心率抑止在最大心率的 95% 把握，每组考研时长保握在 3 分钟，每组休止的休息时分差未几也守护在 3 分钟。

这么多组肖似的考研，能灵验强化你的最大摄氧量，坚握间歇考研一段时分后，跑者的最大摄氧量能擢升 10% - 15%。

第三阶段：配速考研

当你顺利完成了前两个阶段的考研后，其实你就还是具备赛马的智商了，这个本事，我们不错逐渐抑止点跑量和考研周期，尽可能在第三阶段多以马拉松配速跑为主，让躯壳提前得当一下赛马前的配速。

不错参考下图：

如若你的看法是 4 小时完赛，那么就按照 5 分 41 秒的配速来让躯壳提前得当，这个本事就多跑跑这个配速，让躯壳酿成一种“肌肉挂牵”。

总的来说，跑量是基础，但科学地制定备战研讨才是至关遑急的！

全马的挑战，说浅易也不浅易，说难也不是很难，完全取决于你以什么样的看法来完赛，以及平日跑量的堆积和备战考研的策划。

但有小数各人一定要认清，那等于要了解我方的长跑智商，这三个阶段的考研不可偏废，可弗成一味地堆跑量就失张冒势地报名参赛。

否则上了赛场让球网体育信息，后半程的熬煎那可就像是一场恶梦，而这种熬煎给躯壳带来的负面影响和耗尽也口舌常不利的。